Intervaltraining

16 Jan

De meesten van jullie zijn vast wel bekend met intervaltrainingen: trainingen waarbij je periodes van inspanning afwisselt met periodes van rust. Intervaltrainingen zijn bijvoorbeeld bij het hardlopen een effectieve manier om te werken aan je snelheid.

Voordelen
Omdat je bij een intervaltraining je hartslag meerdere keren fors omhoog laat gaan, geef je je lichaam een flinke trainingsimpuls. Naast de spiergroepen die je bij het hardlopen gebruikt, train je je hartspier en je cardio-vasculaire systeem. De doorbloeding van je spieren verbetert en de explosieve kracht in je spieren neemt toe.

Nadelen
Intervaltrainingen zijn niet mijn favoriete trainingen. Je spieren verzuren, die ene minuut lijkt elke keer langer te duren en even lekker wegdromen tijdens het lopen is er niet bij want je hebt je volle concentratie nodig om de training explosief te houden. Heel kort gezegd: een intervaltraining die ‘relaxt’ aanvoelt is geen goede intervaltraining. Dat klopt natuurlijk niet voor de volle 100%, maar de kern van een intervaltraining is dat je harder loopt dan je natuurlijke tempo, en dat voel je.
Het goeie nieuws is dat een intervaltraining wel altijd lekker snel klaar is én dat er bij intervaltrainingen relatief veel gelukshormonen vrijkomen. Na afloop voel je je dus super!

Intensief en extensief
Er is onderscheid tussen intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij intensieve intervaltrainingen train je gedurende de periode van inspanning op een hogere hartslag dan bij extensieve intervaltrainingen. Daarom duren de herstelperiodes bij intensieve trainingen langer dan bij extensieve intervaltrainingen. Een voorbeeldje:

  • 8x één minuut sprinten gevolgd door twee minuten rust = intensief
  • 8x twee minuten iets onder maximaal gevolgd door één minuut rust = extensief

Bij intensieve intervaltrainingen train je in je anaerobe zone. Daarom moeten de herstelperiodes ten minste twee keer zo lang zijn als de intervalperiodes. Beginnende hardlopers kunnen beter geen intensieve intervaltrainingen draaien, vanwege het risico op blessures.
Bij extensieve intervaltrainingen train je aeroob. Dat is minder belastend en dus kan je met kortere herstelperiodes af. Vaak zijn de inspanningsperiodes langer dan bij intensieve intervaltrainingen. Een training van 3x 10 minuten rennen met 3 minuten rust is bijvoorbeeld zo’n langere extensieve intervaltraining.
Beide vormen van intervaltraining dragen bij aan je snelheid, maar intensieve intervaltrainingen zijn zwaarder maar effectiever om te doen.

Warming-up
Loop nooit een intervaltraining zonder warming-up! Het explosieve karakter van intervaltrainingen verhoogt het risico op blessures behoorlijk, zeker al je spieren nog koud zijn. Loop daarom altijd eerst een minuut of vijf warm, voor je met je intervaltraining begint. En nogmaals: loop nooit ongetraind een intervaltraining!

HIIT
Een vorm van intervaltraining die momenteel erg in de spot-lights staat is HIIT (High Intensity Interval Training). Daarover later meer!

p.s. Timen irritant bij een intervaltraining? Gebruik een Intervaltimer van Gymboss.

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s