HIIT

23 Jan

HIIT staat voor ‘High Intensity Interval Training’. Uit recent onderzoek blijkt keer op keer dat met HIIT in korte tijd heel grote trainingsresultaten geboekt kunnen worden. Waar HIIT enorm populair is in de VS en Engeland, is deze trainingsvorm in Nederland nog relatief onbekend. Daarom hier wat achtergrondinformatie.

Super internsief
HIIT is een specifieke vorm van intervaltrainen die wordt gekenmerkt door de hoge intensiteit van trainen gedurende de periodes van inspanning. Intensieve intervaltrainingen zoals ik die eerder omschreven heb, zijn in feite ook een vorm van HIIT.

Met sprongen vooruit
Steeds meer onderzoeken laten zien dat je met een kwartiertje HIIT dezelfde gezondheidswinst boekt als met drie uur langzaam hardlopen. Je uithoudingsvermogen groeit en het risico op hart- en vaatziektes, beroertes en diabetes daalt. En dat in een fractie van de tijd.

Kort maar krachtig
HIIT-trainingen kenmerken zich door het hoge aantal herhalingen (6-10 keer) en de korte inspanningsduur. De inspanning:herstelratio ligt op 1:2 tot 1:6 en de inspanningsduur is maximaal één minuut maar vaak korter. De inspanningsinterval wordt ingevoerd op maximale intensiteit en de herstelinterval op circa 50% van de maximale intensiteit. Een hardloop-HIIT is bijvoorbeeld 6x 30 seconden sprinten gevolgd door 3 minuten wandelen of joggen. HIIT heeft één groot nadeel. Dertig seconden álles geven wat je in je hebt doet pijn, écht pijn.

Hekel aan hardlopen?
Naast hardlopen kan je natuurlijk ook HIIT-trainingen draaien op een crosstrainer, een spinfiets of een roeimachine. Als je de interval maar kort houdt, je maximaal inspant en de herstelperiodes langgenoeg houdt.

PowerHIIT
Ook met oefeningen uit de krachttraining kun je het HIIT-principe volgen. Bijvoorbeeld door zoveel mogelijk jumping jacks/squats/push-ups/etc binnen 20 seconden te doen, waarna je twee minuten rust neemt. Blijf er hierbij wel op letten dat je de oefening correct uitvoert en niets forceert.

Voorbereiding
Net als met ‘gewone’ intervaltrainingen is het bij HIIT belangrijk dat je vooraf een warming-up doet en je niet ongetraind in dit soort explosieve trainingen stort.

4 Reacties to “HIIT”

  1. sango 11 juni 2013 bij 13:26 #

    Hello, ik vind persoonlijk 2 minuten rust wel heel erg lang. Ik geloof dat je effectiever traint als je je lichaam want minder rust gunt. Ik train sinds kort volgens het TABATA principe. Dat is een intervaltraining van 8 sets 20 sec voluit/ 10 sec rust. Als je in die 20 sec telkens voor 100% sprint, is het echt een snoeiharde training, waarbij achteraf zwarte vlekkken voor de ogen of gevoel van misselijkheid geen abnormale verschijnselen zijn.
    Als ik deze training op maandag doe, en ik ga de woensdag daarop gaan fietsen met de vrienden merk ik een wereld van verschil in mijn fysieke uithouding en vooral recuperatie na een tussensprintje of wedstrijdje om het eerst de helling op.
    Hoe dan ook, intervaltraining heeft oneindig veel variaties. Dat het effectief is, daar hoef je niet aan te twijfelen.
    groetjen
    Sango

    • Willemijn 11 juni 2013 bij 17:48 #

      Dag Sango,

      Dankjewel voor je reactie! Ik doe zelf ook twee tabata trainingen in de werk individueel (zwemmen en hardlopen) en zo nu en dan ook bij de twee Crossfit-trainingen die ik in de week draai. Heb er elders op dit blog ook over geschreven, de resultaten van tabata zijn verbluffend – dat merk ik zelf ook. Maar ’t is voor beginnende sporters niet aan te raden gelijk met Tabata te beginnen, omdat pezen en gewrichten meer tijd nodig hebben op kracht te komen dan spieren / cardiovasculaire conditie. Daardoor is het risico op blessures bij deze trainingen hoog bij beginnende sporters.

      Groetjes,

      Willemijn

Trackbacks/Pingbacks

  1. Full body Tabata | Fit voor het leven - 2 september 2013

    […] een half jaar geleden schreef ik al over een speciaal type HIIT (High Intensity Interval Training), genaamd Tabata. Bij Tabata-trainingen wissel je 20 seconden […]

  2. Lager vetpercentage met CrossFit | Fit voor het leven - 17 september 2013

    […] van de CrossFittrainingsmethode op je lichaam en je conditie? Ga dan voor een combinatie van High Intensity Interval Training met krachttraining, bijvoorbeeld door de full-body Tabata workout die ik een tijdje geleden gepost […]

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s