Afterburn

6 Feb

vet-krachtraining

Stel, je sport vooral om calorieën en vet te verbranden. In veel sportscholen krijg je dan het advies lange cardiotrainingen op een lage intensiteit te maken. Het argument dat je hiervoor hoort is dat de vetverbranding pas na dertig minuten op gang komt. Lange duurtrainingen zijn zeker de trainingen waarmee je tijdens het trainen de meeste calorieën verbruikt.

Toch blijkt uit steeds meer onderzoeken dat er andere, effectievere trainingsvormen zijn om vet te verbranden. Niet zozeer tijdens de training, zoals bij de klassieke cardio-workout het geval was, maar juist achteraf. Dit wordt de ‘afterburn’ genoemd. In de grafiek hieronder is dat effect schematisch weergegeven.


after-burn-effect


HIIT

Grappig genoeg is het nu juist HIIT (High Intensity Interval Training), de extreem intensieve, maar korte trainingsvorm die in steeds meer onderzoeken positief naar voren komt als het gaat om vetverbranding.

Uit een onderzoek de verschillen in vetverbranding bij vrouwen die of drie keer per week een HIIT deden of drie keer per week een duurtraining deden, bleek dat de HIIT-groep meer vet verloren was, vooral in de buik en benen.

Voordelen van HIIT

  • de 24 uur na een HIIT is de zuurstofopname door het lichaam verhoogd
  • de 24 uur na een HIIT is de ruststofwisseling significant verhoogd
  • HIIT verlaagt de insulineresistrentie (en daarmee het risico op ouderdomsdiabetes)

HIIT geeft het lichaam een flinke oplawaai. Het lichaam kan dat prima hebben, maar heeft energie nodig voor het herstel van de spieren. Hierdoor blijft de vetverbranding ook na afloop van de training doorgaan.

Krachttraining

Zoals gezegd, verbrand je tijdens een duurtraining meer kcal dan bij een HIIT of krachttraining. Maar waar je energieverbruik zich na een duurtraining (zwemmen, hardlopen, fietsen, crosstrainen) vlot weer normaliseert, zorgt de juiste training met gewichten en fitnessmachines ervoor dat de energieverbruik nog dagenlang verhoogd is.

Voordelen van krachttraining

  • de 48 uur na een krachttrainingssessie moet het spierweefsel zich herstellen en is de ruststofwisseling verhoogd
  • door regelmatige krachttraining neemt je hoeveelheid spierweefsel toe
  • krachttraining voorkomt afname van spierweefsel bij het afvallen
  • met elke extra kilo spierweefsel verbrand je 700 kcal extra per week

Oja, wees niet bang dat je als meisje door krachttraining in de Hulk verandert. Onze hormoonhuishouding zorgt er gelukkig voor dat onze spieren wel sterker en zwaarder (massiever) worden door training, maar niet zoals bij mannen ook gelijk veel meer volume in gaan nemen. Natuurlijk worden ze doordat je vet verliest wel iets zichtbaarder, maar dat is juist alleen maar mooi!

Toekomst

Jammer genoeg hoor en lees je in Nederland tot op heden erg weinig over dit afterburn-effect. Zonde, want al die onderzoeken laten steeds weer zien dat het verhogen van je ruststofwisseling dé manier is om blijvend af te vallen. Maar wij weten nu wat ons te doen staat: lekker HIIT en krachttrainingen blijven draaien!

Doe jij al aan HIIT of krachttraining? Wat is jouw favoriete workout? Let me know!

Klik hier om mijn blog via Bloglovin’ te volgen!

5 Reacties to “Afterburn”

  1. hermanfeberwee 7 april 2013 bij 08:38 #

    Prima artikel! Er is ook veel wetenschappelijk bewijs dat krachttraining gezond is, ook voor mensen met gezondheidsproblemen. Kijk even op http://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2013/04/05/gezondheidsvoordelen-van-krachttraining/

  2. WAHP 26 november 2013 bij 23:18 #

    Goed stuk! Krachttraining behoort naar mijn idee standaard in een schema gericht op het verliezen van vetweefsel. Succes verder!

  3. WAHP 26 november 2013 bij 23:20 #

    Interessant stuk! Naar mijn mening hoort krachttraining standaard in een trainingschema gericht op het verliezen van vetmassa. Succes verder!

  4. WAHP 26 november 2013 bij 23:22 #

    Dit is op WE ARE HEALTHY PEOPLE – WAHP herblogd.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Lager vetpercentage met CrossFit | Fit voor het leven - 17 september 2013

    […] anders is, is dit soort hoogintensieve training bij uitstek het soort training dat voor een hoge afterburn zorgt. Hoewel de training zelf maar maximaal zo’n 20 minuten duurt, is je metabolisme tot wel […]

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s