Spiermassa & gewichtsverlies

21 Feb

1 if youre bored its your fault arthlete

“Een paar kilo afvallen.” Dat is goed voornemen numero uno voor veel van ons. En het liefst willen we de kilo’s ook blijvend kwijt, dus een of ander crashdieet is (eigenlijk) geen optie. Sporten en gezonder eten zou wél blijvend uitkomst moeten bieden. Maar hoe pak je dat het beste aan?

Ruststofwisseling

Je ruststofwisseling is de hoeveelheid energie die je nodig hebt om je lichaam in stand te houden, om je hart te laten kloppen, je organen hun werk te laten doen en je lichaamscellen te vernieuwen. Hoeveel kcal je ruststofwisseling per dag is, is afhankelijk van je lenge, je gewicht en je hoeveelheid spieren. Vooral dit laatste heeft een grote invloed.

Elke extra kilo spieren verbrandt 70 kcal per dag.

Je spieren verbranden niet alleen vet als je ze gebruikt. Spieren zijn grootverbruikers van energie. Ook als je niets doet, verbranden ze vet, gewoon omdat ze zichzelf in stand willen houden. Elke kilo spiermassa die je hebt verhoogt je dagelijks energieverbruik dus met ongeveer 70 kilocalorieën. Zeker als je wilt afvallen, dan wil je liefst meer spiermassa, en in ieder geval beslist niet minder.

Minder spieren = lagere ruststofwisseling

Omdat ongetrainde spiermassa zichzelf beetje bij beetje opsoepeert, verlies je bij het ouder worden spiermassa. Ook bij (extreme) afvalpogingen raak je spiermassa kwijt. Hierdoor daalt je ruststofwisseling en heb je dus steeds minder kcal per dag nodig. Omdat mensen als ze ouder worden of afgevallen zijn, vaak wel net zoveel als voor die tijd blijven eten, komen ze vaak aan. Ze krijgen immers meer energie binnen dan hun lichaam (met minder spieren) verbrandt.

Jojo-effect zin of onzin

Als je niet voldoende sport bij het afvallen, is ongeveer de helft van je gewichtsverlies spiermassa. Bij 10 kilo gewichtsverlies komt dat dus neer op 5 kg spier en dus 350 kcal per dag! Nogal logisch dat je, als je weer hetzelfde gaat eten als voor je lijnpoging, in no-time weer aankomt! Één week lang 350 kcal per dag te veel eten betekent alweer zo’n halve kilo er bij. Dus na een half jaar zou je gewoon weer op je oude gewicht zitten, maar dan wel met 5 kilo minder spiermassa….

Je lichaam op de spaarstand?

Dit principe is de verklaring voor wat mensen ook wel de ‘spaarstand’ van je lichaam noemen, waar je lichaam in terecht zou kunnen komen als je te fanatiek zou lijnen. Eigenlijk klopt dat dus helemaal niet!

Jojo-effect kost spieren en dus calorieën

Elke kilo spier gebruikt nog steeds net zoveel energie als voor het afvallen, alleen als je op de verkeerde manier afvalt heb je gewoon minder spieren over aan het einde van de rit.

What to do

Als je blijvend een hoge ruststofwisseling wilt hebben, ook na het afvallen, is het dus belangrijk je spiermassa op peil te houden. Hiervoor zijn twee dingen van belang:

  • bouwstoffen
  • training

Trainen zonder bouwstoffen heeft geen zin. Je spieren hebben niet de juiste voedingsstoffen in de buurt om zichzelf te herstellen. Bouwstoffen zonder training heeft ook weinig zin. Je remt de natuurlijke afbraak van de spieren door voldoende bouwstoffen in de buurt te hebben, maar de overige bouwstoffen worden zonder training uiteindelijk gewoon als vet opgeslagen.

Bouwstoffen

Spieren zijn opgebouwd uit eiwitten. Reken op zo’n 1,5-2,0 g eiwit per dag per kilo lichaamsgewicht. Dus iemand van 60 kg zou tussen de 90 en 120 gram eiwit per dag moeten eten, idealiter verdeeld over porties van 15-25 gram eiwit per keer. Dat betekent dat je bij elke maaltijd en ook bij je tussendoortjes moet zorgen voor een eiwitbron, zoals peulvruchten, zuivel, rood vlees, wit vlees, vis, sojaproducten, noten en zaden.

Training

Om je spiermassa op peil te houden is het absolute minimum circa één uur krachttraining per week. Of je één keer per week een uurtje in de sportschool krachttraining doet, drie keer per week een kort circuitje van 20 minuten, of elke morgen een paar oefeningen op een matje in je woonkamer maakt daarbij niet veel uit.

Probeer elke twee dagen je spieren te trainen

Wil je spiermassa opbouwen, dan zul je meer moeten trainen. De ideale balans voor spieropbouw is een trainingsprikkel 48 uur naar de vorige trainingsprikkel. dat betekent dat je drie a vier keer in de week dezelfde spiergroepen moet trainen. Ook dat kan weer elke ochtend thuis (met twee reeksen oefeningen die je afwisselt) of in de sportschool.

Ieks…

Ben je bang dat je er door krachttraining uit gaat zien als de Hulk? Niet nodig! Los van dat krachttraining alleen je niet groen zal maken, hebben wij vrouwen sowieso minder de neiging dikke, zichtbare spieren te krijgen. Krachttraining maakt je lichaam wel strakker en compacter (één kilo spier neemt maar 70% van de plek in van één kilo vet) maar, zeker voor vrouwen, niet breder.

Zwaarder maar slanker door krachttraining

Dus dames, krachttraining voegt écht wat toe, of je nu aan ’t lijnen bent of gewoon wil voorkomen dat je later aan zult komen. Go for it!

7 Reacties to “Spiermassa & gewichtsverlies”

  1. Desi 21 februari 2013 bij 20:03 #

    Super artikel! Must read voor elke vrouw die op haar lijn wil letten.

  2. Rosalie 22 februari 2013 bij 20:34 #

    Ik ga tegenwoordig altijd een bakje met amandelen meenemen, zijn die amandelen die ze bij de Albert Heijn hebben goed? Die zijn volgensmij gebakken.

    • Willemijn 24 februari 2013 bij 08:13 #

      Dan zijn ze prima! Inderdaad bij amandelen even opletten dat je ze niet onverhit eet, want dan zit er een stofje in dat giftig is, als je er te veel van binnen krijgt.
      Maar geroosterde/gebakken amandelen zijn prima. Wel slim om bij nootjes altijd voor de ongezouten versie te kiezen.
      Ik ben toevallig wat research aan ’t doen voor een stukje over gezonde vetten en goeie hoeveelheden van o.a. nootjes en zo, dus ik kom hier nog een keer op terug!

  3. sjors 16 augustus 2013 bij 20:28 #

    Heel erg bedankt dit is precies wat ik zocht, heel handig artikel.

Trackbacks/Pingbacks

  1. Je druk maken om je BMI is zo 2013 | Fit voor het leven - 27 maart 2014

    […] Jammer genoeg moet nog onderzocht worden wat het ideale spierpercentage voor jongere mensen is, maar dat krachttraining positief voor je gezondheid is, is een feit! (zie ook mijn eerdere berichtje Spiermassa & gewichtsverlies) […]

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s