In de spotlight: noten

2 Mei

0 noten2

Noten zitten in Nederland in een verdomhoekje. We vinden ze te vet en dus te calorierijk. Ten onrechte, als het aan mij ligt. Wissel je voorverpakte snack (liga, mueslireep, zakje M&M’s) eens in voor een portie noten. Da’s niet alleen gezonder, het vult ook beter, geeft meer voldoening en voorkomt overeten later op de dag.

Vezelrijk

Noten bevatten veel niet in water oplosbare vezels. Daardoor zorgen noten voor een soepele spijsvertering. Tegelijkertijd kunnen noten ook buikpijn geven, zeker bij grote porties of als je niet gewend bent aan vezelrijk eten. Om probelemen te voorkomen, kan het handig zijn noten bijvoorbeeld in kleine stukjes te hakken voor je ze bijvoorbeeld door je kwark of yoghurt mengt en eten met noten er in goed te kauwen.
Wil je volop van de vezelvoordelen profiteren? Kies dan voor noten waar het schilletje nog omheen zit. Dat schilletje bestaat vrijwel volledig uit voedingsvezels, waardoor je meer waar voor je geld (of kcal..) krijgt!

0 noten zelf kraken

Weinig koolhydraten

Noten bevatten van nature bijna geen koolhydraten. Daardoor hebben noten nauwelijks invloed op je suikerspiegel. Anders kan koolhydraatrijke snacks, voorkom je door noten te snacken een dip in je suikerspiegel één a anderhalf uur later. Die dip laat je vaak naar zoete, ongezonde dingen grijpen, dus voorkomen is beter dan genezen!
In plaats van koolhydraten bevatten noten vetten en eiwitten.

0 noten1

Vetrijk

Noten bestaan voor een groot deel uit vet. Het magerst zijn cashewnoten, met ‘maar’ 46,5 gram vet per 100 gram. Macadamianoten vormen het andere uitsterste, met 74,5 gram vet per 100 gram.

Het ene vet is het andere niet. Dierlijk verzadigd vet verhoogt het niveau van het slechte cholesterol in je bloed, plantaardig verzadigd vet, zoals in noten, heeft dat probleem minder of niet. Onverzadigde vetten heeft je lichaam nodig als bouwstof. Met name de meervoudig onverzadigde vetten, want die kan je lijf niet zelf maken door andere vetten om te bouwen.

Hoewel je de verschillende soorten meervoudig onverzadigd vet allemaal nodig hebt, is er eigenlijk maar één soort waar wij Westerlingen stelselmatig te weinig van binnenkrijgen: omega 3. Alle noten zijn rijk aan vet, maar de hoeveelheden meervoudig onverzadigd vet en omega 3 verschillen erg van soort tot soort. Wat onverzadigde vetten betreft, spannen walnoten de kroon. Ook aan omega 3 zijn walnoten het rijkst.

Transvetten, die ontstaan bij het (over)verhitten van onverzadigde vetten, zijn een absolute no-go. Gelukkig heb je bij natuurlijke producten zoals noten van transvetten geen last.

0 noten zelf kraken

Eiwitten
In de huidige focus op eiwitrijke voeding, wordt vaak geadviseerd regelmatig noten te eten. Nu bevatten bepaalde soorten noten inderdaad relatief veel eiwitten. Pinda’s, bijvoorbeeld, bestaan voor meer dan een kwart uit eiwit. Tegelijkertijd bevat een normale portie pinda’s van 15 gram zo’n 100 kcal en iets minder dan 4 gram eiwit. Als je dit vergelijkt met een portie magere vlees of vis van 100 kcal, is dit erg weinig. Voor 100 kcal aan kip bevat namelijk al gauw 20 gram eiwit.

Toch zijn noten een goede aanvulling op andere eiwitrijke voeding. De aminozuren waar eiwitten uit opgebouwd zijn verschillen enorm tussen verschillende eiwitbronnen. Daarom is het goed naast dierlijke eiwitbronnen als vlees en vis, ook plantaardige eiwitten binnen te krijgen, in de vorm van noten, peulvruchten en eiwitrijke vruchten zoals avocado’s.

0 noten schep

“Light” pindakaas
Noten zijn calorierijk. Maar pas op dat je niet in de light-valkuil trapt als het om noten gaat. Van sommige producten op basis van noten, zoals pindakaas en mueslirepen, zijn ook light-varianten te krijgen. Deze bevatten minimaal dertig procent minder vet en dus minder noten – want noten zijn nu eenmaal vet.

In light-varianten worden noten helaas vaak vervangen door suiker, of, nog erger, glucose-fructosesiroop. Deze koolhydraten hebben weliswaar bijna de helft minder calorieen dan noten, hun effect op je bloedsuikerspiegel is desastreus. Deze piekt binnen een uur, met even later een fikse suikerdip als gevolg. En, zoals gezegd, juist dan is de verleiding groot zoetigheid te gaan snaaien.

0 noten pindakaas op appel

Ongebrand of gebrand

Veel noten kan je prima ongebrand eten. Dat geldt echter niet voor amandelen. Ongebrande amandelen hebben een bittere bijsmaak, die veroorzaakt wordt door een behoorlijk giftig stofje: amygdaline. Door de noten flink te verhitten, wordt deze stof onschadelijk gemaakt. In de winkel zijn daarom vrijwel alleen gebrande amandelen te verkrijgen. Kraak je de noten zelf, dan is het voldoende de noten vijf minuutjes in een voorverwarmde oven op 175 te roosteren.

0 noten dry roasted duyvis

Gesuikerd, gezouten of vol met smaakversterkers? Vermijden!

Allereerst: aan borrelnootjes en aanverwante zaken ga ik geen woorden vuilmaken. In de supermarkt vindt je naast gebrande noten, ook gezouten en gesuikerde noten. Beide kan je maar beter vermijden.

Echt oppassen geblazen is het met notenmixen met een smaakje, ‘pittige paprika’ bijvoorbeeld. Hieraan is vaak een suiker- en zoutrijke ‘kruidenmix’ toegevoegd, die daarnaast veel smaakversterkers bevat. Met name die smaakversterkers maken het wel heel makkelijk een tweede, derde of vierde handje nootjes te pakken. Wees dus verstandig, en houd het bij de pure, ongezouten gebrande noten.

0 noten cashewbutter

Hetzelfde geldt voor pindakaas en andere smeerbare nootproducten: kijk goed naar de ingrediëntenlijst en kies een variant met zo min mogelijk toegevoegde stoffen. Een beetje (zee)zout of plantaardige olie is eventueel nog acceptabel, maar val niet voor de verleiding een verkapte suikerpasta te kopen.

Kijk bijvoorbeeld eens bij een natuurvoedingswinkel rond, daar is vaak een breed assortiment aan pure notenpasta’s te vinden.

0 noten notenkraker

Portiecontrole
Ook bij gewone, ongezouten noten kan het moeilijk zijn het bij een kleine portie van 10-20 gram te laten. Een paar tips:

  • Pak geen handje noten met de hand, maar met een schepje of een eetlepel. Beperk je tot één zo’n schep. Dat scheelt smokkelen.
  • Heb je een notenkraker? Koop eens ongekraakte noten. Door je noten zelf te kraken, eet je minder snel.
  • Verdeel noten gelijk als je thuis komt van het boodschappen doen in porties. Doe elke portie in een apart boterhamzakje in een pot en pak per keer één zakje uit de pot.
  • Blijft het moeilijk het bij één portie te houden als snack? Probeer dan eens noten in je ontbijt te verwerken. Dan heb je toch de gezondheidswinst van het eten van noten, zonder het gesnaai dat later op de dag op de loer ligt.

0 noten met kwark en banaan

Voedingswaarde per 100 gram

Soort noot Kcal Eiwit Koolh. Vet Mv.ov. Vezel
Amandel 609 19,5g 10,4g 52g 12g 10,6g
Para- 679 14g 4,5g 67g 16g 6,7g
Cashew- 591 18,5g 22,5g 46,5g 7,5g 7,5g
Pinda 623 26g 11,2g 52g 17g 7g
Hazel- 667 14,2g 10,6g 62,5g 5,0g 7,5g
Wal- 675 14,4g 12,1g 62,5g 44g 8g
Pecan- 717 8,5g 9,5g 72g 18,5g 4,5g
Pistache- 649 19,5g 24g 51,5g 15,8g 9,4g
Macadamia- 773 9g 6,5g 74,5g 2,0g 6,5g

Voedingswaarde is afkomstig van voedingswaardetabel.nl.

Rekenen met de tabel

In de bovenstaande tabel zie je de voedingswaarde per 100g vermeld staan. Nu eet je (hopelijk) niet dagelijks 100 gram noten. 10 of 20 gram per dag is realistischer. Hoe reken je dan met de bovenstaande tabel? Heel simpel: als je de komma één naar links schuift, heb je de voedingswaarde voor 10 gram. Dus 10 gram cashewnoten bevat 59 kcal, en 10 gram walnoten 4,4 gram meervoudig onverzadigd vet. 15 of 20 gram gegeten? Dan de hoeveelheid voor 10 gram maal 1,5 of maal 2 doen.

0 noten kommetjes

Mix them up!

Hoewel bepaalde noten er qua voedingsstoffen uitspringen, is het echt niet nodig je te beperken tot walnoten (omega 3), pinda’s (eiwitrijk) en cashewnoten (vetarm). Ook andere noten blinken uit in voedingswaarde, door de vitaminen en mineralen die ze bevatten. Eet dus vooral een handje gemengde noten, of koop regelmatig een andere soort noten.

3 Reacties to “In de spotlight: noten”

Trackbacks/Pingbacks

  1. Het Vinkje: een gezonde keuze? | Fit voor het leven - 19 oktober 2013

    […] niet in aanmerking voor een vinkje. Terwijl noten echt supergezond zijn, zoals ik al wel eens vaker geschreven […]

  2. Vier top-toppings voor Mild & Creamy van Alpro | Fit voor het leven - 1 mei 2014

    […] post, met daarin vier plastic bakjes met in elk een andere top-topping: lijnzaad, chiazaad, pistachenootjes en cranberry’s. Hiermee wilde Alpro graag zijn “Topping Challenge” onder de […]

  3. Tip: voedingswaardetabel.nl | Fit voor het leven - 25 mei 2014

    […] vergelijken. Ook voor mijn ‘in the spotlight’-blogjes (over bijvoorbeeld cranberry’s en noten)haal ik hier veel info […]

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s