Sterke botten

13 Jul

Wat is eigenlijk jouw motivatie om gezond te leven? Ik houd mezelf altijd voor dat ’t bij mij een combi van nu en later lekker in mijn vel zitten is, maar ik ben bang dat ik vaak toch wat meer aan het ‘nu’ dan aan het ‘later’ denk…

Toch kan je voor later een groot verschil maken, door nu op sommige kleine dingetjes te letten.

Door je leefstijl nu kan je je kans op botbreuken als bejaarde bijvoorbeeld behoorlijk beinvloeden!

5 sterke botten gips beer

Botontkalking

Botontkalking (osteoporose met een chic woord) zorgt voor broze botten, waardoor je veel makkelijker iets breekt bij een val. En hoe ouder je bent, hoe groter de kans dat je daar blijvende inmobiliteit aan overhoudt.

Het is voor de meesten van ons gelukkig nog een ver-van-ons-bedshow, maar wij vrouwen hebben nu eenmaal een groter risico op botontkalking op latere leeftijd dan mannen. Dat hangt samen met onze hormoonhuishouding. Vanaf het moment dat je in de overgang komt, wordt er meer bot afgebroken dan aangemaakt. Als je op dat moment al niet al te sterke botten hebt, kom je al snel in de ‘kritieke fase’, waarbij botbreuken al op de loer liggen bij de minste of geringste stoot of val. Het is dus zaak vóór je in de overgang komt al te investeren in sterke botten.

Sterke botten

Hoewel botweefsel behoorlijk ‘dood’ lijkt, is dat zeker niet het geval. Gedurende je hele leven worden er miniscule stukjes bot afgebroken en groeit er weer nieuw bot aan. Denk maar aan een botbreuk: eerst is er op de foto een breuk te zien, enkele weken tot maanden later is het bot weer aan elkaar gegroeid. In het klein gebeurt dat ook: je botten kunnen door ‘groei’ steeds sterker en massiever worden, of door afbraak van botweefsel steeds lichter en brozer. Hierbij geldt dus: hoe zwaardere botten, hoe beter!

Nu zijn er drie dingen belangrijk voor sterke botten: voldoende zonlicht, voldoende calcium en de juiste manier van beweging.

Let the sun shine

Bijna alle vitamines die we als mens nodig hebben, krijgen we binnen door ons voedsel. Voor één vitamine is dat niet het geval: vitamine D. Laat nou juist die vitamine een belangrijke rol spelen bij het opbouwen (sterker worden) van je botten. Om voldoende vitamine D aan te maken heb je ongeveer 30 minuten zon per dag nodig.

Vroeger, toen wij mensen het grootste deel van de dag buiten waren, kwam iedereen daar wel aan. Maar denk zelf eens eerlijk na: hoe vaak ben jij buiten? Met één middagje per week op een terrasje zitten, kom je in de zomer misschien nog net weg. Maar de rest van het jaar zul je echt naar de zon op zoek moeten!

5 sterke botten zonlicht

Probeer dus elke dag een half uur buiten te zijn, bijvoorbeeld voor sport (fietsen, hardlopen) of ga ook bij kouder weer elke dag een halfuurtje te voet naar de supermarkt. Bij echte kou is ook dat niet meer voldoende, want dik ingepakt in muts, sjaal en handschoenen komt de zon niet meer op je huid terecht. Daarom wordt door sommige voedingsdeskundigen geadviseerd in de maanden met de R in de maand (september-april) vitamine D bij te slikken. Voor de precieze dosering in jouw situatie kan je het beste professioneel advies vragen.

Calcium

Calcium (kalk) is wat je botten sterk maakt. In Nederland ligt de nadruk in de voedingsvoorlichting op zuivel als bron van calcium. Dit hangt samen met de grote zuivelindustrie in Nederland, waardoor van oudsher zuivel als een belangrijk onderdeel van de dagelijkse voeding gezien wordt.

Hoewel melk inderdaad veel calcium bevat, bevat het ook tal van andere mineralen. Ik heb enige tijd onder begeleiding van een orthomoleculair voedingsdeskundige gelopen, en zij legde mij uit dat de verhouding van die mineralen in de melk er in bepaalde gevallen voor kan zorgen dat er meer calcium aan je botten onttrokken dan opgenomen wordt. Dat betekent dat te veel zuivel juist schadelijk voor je botten kan zijn.

Dit advies was destijds (drie jaar geleden) heel nieuw voor mij, maar de laatste tijd lees en hoor je steeds meer over de relatie tussen zuivel en botontkalking, in negatieve zin. Botontkalking komt relatief heel veel voor in Nederland, terwijl juist hier de zuivelconsumptie hoog ligt. Ook in het boek De voedselzandloper van Kris Verburgh, verklaart deze Vlaamse arts dat zuivel niet bijdraagt aan sterke botten.

Help! Wat moet ik dan eten voor sterke botten?

Gelukkig zit in tal van andere natuurlijk producten minstens zo veel calcium als in zuivelproducten, maar dan in een verhouding met andere mineralen die wel bijdraagt aan je botopbouw. Broccoli en andere groene groenten zoals rucola, spitskool, spruitjes en pak choi zijn zeer rijk aan calcium. Ook tofu, sesamzaad, peulvruchten, amandelen en vijgen bevatten veel calcium. De meeste van deze producten bevatten overigens ook veel magnesium, het tweede mineraal dat een rol speelt bij het aangroeien van botweefsel. Als je gevarieerd eet en dagelijks één van de genoemde producten in je eten verwerkt, hoef je je over je voeding geen zorgen te maken.

5 sterke botten broccoli

Vind je het moeilijk voldoende groene groenten en andere magnesium- en calciumrijke producten te eten? Overweeg dan eventueel eens met een specialist te overleggen over de mogelijkheid extra vitaminepreparaten met calcium te slikken.

Lichaamsbeweging

Nu het onderdeel waardoor ik op het idee kwam een artikeltje over botontkalking te schrijven. Uit nieuw onderzoek wordt namelijk steeds meer duidelijk wat de invloed van beweging op botontkalking is. Eigenlijk werkt het met botten net als met spieren: door te trainen beschadig je je bot- en spierweefsel een beetje, door het herstel na afloop groeit dit weer aan. Met de juiste trainingsintensiteit kan je ervoor zorgen dat er meer weefsel aangroeit dan afbreekt, waardoor je botten en spieren steeds een beetje sterker worden.

5 sterke botten trampoline

Nu blijkt meer en meer dat de ene sport de andere niet is als het op het beschadigen van botweefsel aankomt. Kort gezegd is alles waarbij je botten een flinke oplawaai krijgen goed – de kleine beschadigingen die dat veroorzaakt worden namelijk overgecompenseerd in het herstel van het botweefsel, waardoor je botten er sterker uitkomen.

Zwemmen of fietsen hebben dat effect bijna niet, terwijl alle sporten waarbij je los van de grond komt (hardlopen, trampolinespringen, et cetera) wél de juiste prikkel aan je botten geven. Dat is ook de reden dat bijvoorbeeld touwtjespringen zo ontzettend goed voor je botten is!

Wat moet je juist niet doen?

De bekende driehoek van roken, drinken en stress is ook hier funest. Alledrie deze dingen belemmeren het herstel en dus het sterker worden van je botten. In zekere zin kan je dus beter brak gaan hardlopen, dan de ochtend voordat je gaat stappen… 😉

2 Reacties to “Sterke botten”

  1. Rosalie 13 juli 2013 bij 23:09 #

    Ik zie brak hardlopen alleen niet zo zitten 😦

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s