Trainingsschema halve marathon

26 Aug

De ochtend dat ik dit typ, ging de wekker om 5:00. Niet voor een ochtendtraining, maar omdat ik dan voor de spits uit van Enschede naar Den Haag kon reizen, voor een van mijn “Fit leven volgens…” interviews (komen vanaf september online!).

Buiten op de fiets op weg naar het station (het was inmiddels 5:45) schemerde het zo heerlijk als het alleen ’s ochtends vroeg kan doen. IK kreeg gelijk weer de hardloopkriebels. ’s Ochtends vroeg, voor de wereld wakker is, loop ik namelijk al jaren het merendeel van mijn trainingen. Heerlijk vind ik dat!

De herfst is in aantocht en dat vind ik altijd het perfecte seizoen om te gaan trainen voor langere afstanden (want: alle tijd, niet te warm of koud, geen feestdagen tussendoor). Waar ik in het voorjaar hard gewerkt heb aan snellere 10 k’s, is voor mij het duurloopseizoen nu begonnen! Zelf focus ik me nu op de Zevenheuvelenloop (15k, Nijmegen, 17 november), maar de herfst is ook hét seizoen om voor je eerste halve marathon (21k) te trainen.

Je eerste halve marathon

Als je steady 10k kan lopen en minstens een jaar aan loopervaring in de benen hebt, ben je klaar voor het trainen naar een halve marathon. Die loopervaring is belangrijk, want als je te snel als beginner lange afstanden gaat lopen, heb je een groot risico op blessures – ook al kan je het conditioneel aan. Dat komt omdat je pezen en gewrichten ook sterker worden van het lopen, maar daar meer tijd voor nodig hebben dan je spieren. Ga je te snel te lang lopen, dan zijn je pezen en gewrichten daar nog niet klaar voor en krijg je sneller klachten.

Trainingsschema

Online zijn honderden schema’s voor een goede halve marathon te vinden. Een goed schema maakt geen loze beloften en trekt minstens twaalf weken uit om je van de 10K naar de Halve te krijgen. Vier looptrainingen in de week is een goede richtlijn, waarbij je ten minste één keer per week een lange duurloop loopt (voor je duurconditie) en één keer per week een sprinttraining (voor je snelheid). Andere dingen waar een goed schema aan moet voldoen is dat het je voldoende rust geeft (een rustdag/trainingsvrije dag per week is oké) en ook ruimte geeft voor krachttraining.

Krachttraining als hardloper?

Voor veel hardlopers ligt de focus op kilometers maken. Da’s natuurlijk nodig voor het opbouwen van je conditie, maar door daarnaast ook gerichte krachttraining te doen, ga je sneller vooruit én voorkom je blessures. Sterke bil- en beenspieren maken je pas krachtiger en helpen je de impact van elke stap op te vangen, een getrainde core helpt je je stabiliteit te behouden en voorkomt rugklachten.

Goede oefeningen voor lopers zijn bijvoorbeeld de volgende:

  • Plank staan, plank op een been, plank op een arm en een been*
  • Zijwaardse plank, zeester (zijwaardse plank met arm en been omhoog gestrekt)
  • Bridge staan, bridge staan met beenheffen (herhalingen), bridge staan met beenheffen (statisch)
  • Leg raises (liggend, zowel achterwaards en zijwaards)
  • Lunges, walking lunges, jumping lunges
  • Squats, jumping squats
  • Calve raises, calve raises op één been (handig op stoepje of drempel)
  • Kniebuigingen, kniebuigingen op één been (andere been naar voren strekken)

*Elk rijtje gaat van makkelijk naar moeilijk. Zorg dat je eerst de oefening op beginnersniveau beheerst, voor je een uitdagender variant probeert.

Begin krachttraining altijd met een warming-up (touwtjespringen bijvoorbeeld) en voer elke oefeningen uit in 3 sets van 12-15 herhalingen. Voor statische oefeningen begin je met drie keer 20 seconden en probeer je dit uit te bouwen tot drie keer een minuut.

Trainingsschema Halve Marathon

Een heel mooi trainingsschema voor beginners dat voldoende rust inbouwt, ruimte geeft voor krachttraining en een mooie variatie en opbouw heeft in de looptrainingen, vond ik op beingfitisfun.com. Dit is de directe link naar het schema op de site waar ik het vandaan geplukt heb.

Klik voor grotere weergave

Klik voor grotere weergave

Is het geen plaatje? Heel erg gaaf hoe een inhoudelijk goed schema hier supermotiverend vormgegeven is. Het uitprinten waard lijkt me zo!

Wat zijn jullie trainingsdoelen de komende maanden?

8 Reacties to “Trainingsschema halve marathon”

  1. sportershigh 26 augustus 2013 bij 14:07 #

    Dat wachten met het lopen van té lange afstanden is vrij lastig. Vroeger heb ik altijd super veel hardgelopen en me conditie is vrij goed. Sinds mei loop ik weer en dat gaat super makkelijk. Maar zoals je schreef, me lichaam moet eerst weer wennen aan het hardlopen, mijn pezen etc zijn nog niet voldoende gewend om opeens een halve marathon te lopen!
    Met training loop ik met gemak 16km maar verder moet ik nog maar even niet gaan..

    • Willemijn 26 augustus 2013 bij 15:44 #

      Ik snap helemaal wat je bedoelt, echt vervelend is dat… De komende tijd dus maar mooi aan een snelle 10K werken, dan heb je komend voorjaar een goeie basis voor een snelle halve!

  2. Rosalie 26 augustus 2013 bij 21:48 #

    Voor mij nog een beetje ver weg. Eerst moet ik de 10k kunnen lopen. Maar ooit loop ik wel een halve marathon.

    • Willemijn 26 augustus 2013 bij 22:07 #

      Echt supergoed van je dat je het zo rustig opbouwt! Dat is de manier om een leven lang te blijven lopen, in plaats van in no time door blessures geveld te worden..

      Train ze!

  3. Tessa 28 augustus 2013 bij 11:05 #

    Leuk stukje! In december/januari zou ik ook een halve marathon moeten-kunnen-lopen. Heb vorig jaar de hm in Amsterdam gelopen, maar wil het dit keer graag wat sneller doen. Heb jij al een evenement op het oog voor de hm of dat nog niet?

  4. Tessa van den Dolder (@TessavdDolder) 28 augustus 2013 bij 11:06 #

    Wat een leuk stukje! Zelf heb ik vorig jaar de hm van Amsterdam gelopen, maar wil eind dit jaar/begin 2014 sneller dan toen. Heb jij al een evenement op het oog?

    • Willemijn 28 augustus 2013 bij 14:50 #

      Dankjewel, wat leuk dat je dat zegt!

      Ik wil nu eerst een snelle zevenheuvelenloop lopen, maar daarvoor gebruik ik wel het trainingsschema van de halve. Ik hoop in december een mooie halve marathon te lopen. Ik heb eigenlijk nog geen HM op het oog, dus als je tips hebt hoor ik het graag! Was die van Amsterdam een aanrader?

      Ik woon zelf in Enschede, maar de Enschedese halve is pas weer in de lente en dat is nog wel heel ver weg.

    • Willemijn 30 augustus 2013 bij 18:09 #

      Hoi Tessa!

      Omdat je nog niet eerder op m’n blog gereageerd had, moest ik je reactie eerst ‘goedkeuren’. Maar vanaf nu kan je gewoon reageren op elke post en verschijnt je reactie er gelijk onder 🙂

      Hopelijk laat je gauw weer eens een reactie achter!

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s