Low GI in een notendop

5 Okt

0 noten pindakaas op appel

Afgelopen dinsdag heb ik aangekondigd dat ik de komende tijd een reeks artikelen zou schrijven over de vele richtlijnen voor gezonde voeding. Soms is het supermoeilijk door de bomen het bos te zien, wat het ingewikkeld maakt gezonde keuzes te maken.

Vandaag het eerste artikel in deze reeks, over Low GI – de Engelse term voor eten met een lage glycemische index (een maat voor de invloed van voeding op je suikerspiegel).

Low GI

Alweer dik vijf jaar geleden las ik voor het eerst over Low GI voedsel, in een Brits tijdschrift (BBC’s Healthy Food Magazine, het zusje van Good Food Magazine). Ik weet nog goed wat een openbaring dat was! Het hele idee dat niet alleen de hoeveelheid kcal in je eten, maar vooral ook de hoeveelheid (snelle) koolhydraten in je eten bepaalt hoe snel je weer honger krijgt, was nieuw voor mij.

Sindsdien ben ik de term steeds vaker tegen gekomen, eerst alleen in Engelstalige blogs, maar de laatste tijd ook in de Nederlandse media – waar dit fenomeen met de term ‘glycemische index’ aangeduid wordt. In feite zijn veel andere populaire diëten (raw food, suikervrij, glutenvrij, clean, low carb) deels verpakte vormen van een Low GI dieet. Dat is ook de reden dat ik hierover mijn eerste blog in deze reeks schrijf.

Spijsverteringsbasics

Voor je lichaam is alles wat je eet in te delen drie hoofdgroepen: koolhydraten, vetten en eiwitten. Vetten en eiwitten hebben geen directe invloed op je suikerspiegel, maar koolhydraten wel. Koolhydraten zijn in feite niets anders dan korte of lange ketens van suikers. Enkelvoudige of dubbele suikers zoals fructose en glucose neem je snel op in je bloed, terwijl langere suikerketens eerst in stukjes afgebroken moeten worden om vanuit je darmen in je bloed terecht te komen.

Afhankelijk van het soort suikerketen gaat dit sneller of langzamer. Ook de bereiding van je eten kan uitmaken voor de snelheid van dit proces. De koolhydraten in gekookte groenten vallen bijvoorbeeld makkelijker uit elkaar dan in rauwe groenten.

Niet alleen het soort koolhydraten in je voeding bepaalt hoe snel je suikerspiegel stijgt. Als je darmen ondertussen ook bezig gehouden worden met het verteren van vetten, eiwitten of voedingsvezels, worden ze trager met het verteren van koolhydraten.

Suikerspiegel

Je suikerspiegel is de hoeveelheid suiker in je bloed in mmol/L. Je lichaam probeert zichzelf altijd zo goed mogelijk in balans te houden, homeostase heet dat. Op het moment dat je aan het sporten bent en je de suiker uit je bloed als brandstof gebruikt, daalt je suikerspiegel. Op dat moment zal je lichaam proberen dat te voorkomen, bijvoorbeeld door opgeslagen vet als brandstof in te zetten. Als je suikerspiegel nog verder daalt, krijg je honger, word je trillerig en (in extreme gevallen) val je flauw.

Andersom gebeurt hetzelfde: als je bloed suikers uit je darmen opneemt, stijgt je suikerspiegel. Op dat moment zal je lichaam er alles aan doen de suikerspiegel weer te laten dalen. Dit doet het door een deel van het suiker in je bloed als vet in vetcellen op te slaan (daarvoor verbouwt je lijf dus suiker tot vet!).

Alle processen in je lichaam worden gestuurd door hormonen. Ook de opslag van vet om een te hoge suikerspiegel weer normaal te krijgen. Het hormoon dat daarvoor verantwoordelijk is, is insuline. Zodra je suikerspiegel te veel stijgt, maakt je lichaam insuline aan. De insuline geeft de vetcellen een seintje suiker op te nemen, waardoor je suikerspiegel daalt tot het normale niveau.

Tot zover is er niets aan de hand: dit hele systeem loopt bij ieder mens in eerste instantie vlekkeloos. Elke baby is automatisch in staat zijn suikerspiegel in balans te houden en de koolhydraten uit de moedermelk op te slaan als babyvet en later weer te gebruiken om te kunnen groeien en zich te ontwikkelen.

Problems in paradise

Wanneer wordt dit hele mechanisme problematisch? Op het moment dat je lichaam meer insuline aanmaakt dan nodig is. Als dat gebeurt, dan daalt je suikerspiegel namelijk te ver, met alle gevolgen van dien: je voelt je trillerig, je krijgt zin in zoet, et cetera. Door de insuline kan je lichaam op zo’n moment niet zo goed je vetreserves aanspreken.

Een 100% gezond lichaam maakt niet meer insuline aan dan nodig is. Maar veel van ons hebben de neiging zo nu en dan je suikerspiegel flink te laten pieken (bijvoorbeeld door die zak M&M’s in plaats van die ene bonbon). Die heftige piek in je suikerspiegel roept ook een heftige insulinepiek op (actie en reactie). En als dat regelmatig gebeurt, wordt je lichaam steeds minder precies in hoe groot die grote insulinepiek dan precies moet zijn. Vaak produceer je daardoor te veel insuline, met een dip in je suikerspiegel als gevolg.

Dit proces (het eten van veel snelle koolhydraten – een suikerpiek – een te hoge insulinepiek – een suikerdip – zin in een zoete snack) duurt ongeveer twee uur. Als jij het gevoel herkent dat je twee uur na je ontbijt of lunch alweer zin hebt in wat lekkers, dan is dat een teken dat je te veel (snelle) suikers gegeten hebt bij de afgelopen maaltijd. Zo bekeken is het eigenlijk heel logisch dat je van eten dat je suikerspiegel sterk doet stijgen sneller aankomt, simpelweg omdat je vaker honger hebt en de koolhydraten de zin in koolhydraten in stand houden.

Glycemische index

Dit is waar de glycemische index om de hoek komt kijken. De glycemische index zegt iets over de invloed van een bepaald voedingsmiddel op je suikerspiegel, vergeleken met pure suiker. Pure suiker wordt het snelst door je lichaam opgenomen en heeft daarom een glycemische index van 100. Zetmeelrijke producten als aardappels en brood hebben ook een hoge glycemische index (van xx en xx), terwijl fruit (door de voedingsvezels) al wat lager uitkomt met een GI van . Groente bevat relatief nog meer vezels en minder koolhydraten, waardoor groente al helemaal een lage GI heeft. Eten dat vooral uit vet en/of eiwitten bestaat heeft daarentegen vrijwel geen invloed op je suikerspiegel en heeft dus een GI van nagenoeg nul.

Glycemic Load

Voor al het koolhydraatrijke eten geldt dat een dubbele portie je suikerspiegel dubbel zoveel laat stijgen. Hiervoor is de term “Glycemic Load”(GL) bedacht. Dit is de hoeveelheid suiker in een portie maal de Glycemische index (dus hoe snel de suiker opgenomen wordt).

Door geen snelle, weinig gemiddelde en voldoende langzame koolhydraten te eten, houdt je je suikerspiegel dus zo stabiel mogelijk. Op dit principe is een Low GI dieet gebaseerd.

Low GI dieet

Bij een Low GI diet is het doel je suikerspiegel door de dag heen zo min mogelijk te laten pieken. Dit doe je door producten met een hoge glycemische index niet of met mate te eten. Dit maakt het makkelijker minder vaak op een dag te eten, waardoor afvallen gemakkelijker wordt. Daarbij helpt een Low GI dieet bij het verminderen van het metabool syndroom, het voorstadium van diabetes type 2 (insulineresistentie).* Ook kan met een Low GI dieet het gebruik van medicatie voor mensen met diabetes type 2 uitgesteld worden, omdat de suikerspiegel door het dieet in bedwang wordt gehouden.*

(*Overleg altijd met je behandelend arts als je je dieet aanpast, wanneer het metabool syndroom, diabetes of een andere stofwisselingsziekte bij je gediagnostiseerd is)

GI indeling met drie plaatjes

GI tabel

GI-index goed en slecht bron abcgezondheid.nl

Boodschappenlijstje

Het leek me leuk en handig bij elk van de voedingsrichtlijnen die ik bespreek ook kort aan te geven welke producten je wél kunt kopen en eten, in plaats van alleen te benadrukken wat niet kan. Bij een Low GI dieet spreekt het voor zich dat je tafelsuiker, honing, jam, winegums en zoete dranken het beste kunt laten staan. Ook producten met zoetstoffen heb ik hieronder niet opgenomen, al zijn de meningen in Low GI-land daarover verdeeld.

Groente & Fruit
  • Grote porties verse rauwe groenten (paprika, selderie, komkommer, tomaat, radijs, bloemkool, sla, spinazie, kiemgroenten zoals taugé)
  • Normale porties gekookte/gestoomde/gewokte groente (bloemkool, broccoli, boontjes, aubergine, courgette, zoete aardappel)
  • Kleine porties gekookte/gestoomde/gewokte zetmeelrijke groente (pompoen, aardappel, winterpeen, pastinaak)
  • Porties van circa twee handen vol koolhydraatarm en waterig fruit (aardbeien, watermeloen)
  • Porties van circa één hand vol vers fruit (bessen, appels, peren, meloen, kiwi, abrikoos)
  • Porties van circa ½ hand vol suikerrijk en/of vezelarm vers fruit (druiven, mango, ananas, banaan)
  • Porties van circa ¼ hand vol gedroogd fruit (dadels, vijgen, abrikozen, rozijntjes)
Vlees & Vis
  • Alle soorten onbewerkt vlees, gevogelte en vis zonder marinade of kruidenmix, ook volvette varianten
  • Broodbeleg met weinig suiker (minder dan 5 g per 100 g) zoals ham, rauwe ham, runderrookvlees, kipfilet, kalkoenfilet
  • Bewerkt vlees met weinig suiker (minder dan 5 g per 100 g) zoals slavinken, saucijzen, bepaalde soorten gedroogde worst
  • Vis uit blik zonder saus, maar eventueel wel met olie (tonijn, zalm, sardientjes)
Zuivel
  • Alle zuivel zonder toegevoegde suiker, ook de volvette varianten (melk, kaas, naturel yoghurt, naturel kwark)
  • Eieren
Brood & Ontbijtgranen
  • Brood en tarweproducten zoveel mogelijk vermijden, maar eventueel 100% volkoren producten in kleine hoeveelheden (maximaal één boterham, twee beschuiten, twee crackers)
  • Porties tot 25 g volkoren/haverontbijtgranen zonder toegevoegde suiker
  • Pap van 25 g havermout
  • Glutenvrije ontbijt‘granen’ met noten en zaden als hoofdbestanddeel
Pasta, rijst, granen, peulvruchten
  • Porties van maximaal 25 g van volkoren pasta, zilvervliesrijst, bulgur, boekweit, couscous
  • Porties van maximaal 100 g gewelde peulvruchten (kikkererwten, erwten, kidneybonen, witte bonen, bruine bonen, groene bonen) uit blik/pot of zelf geweld
  • Gekookte/gestoomde of gewokte zoete aardappel
Snoep & Snacks
  • Noten, zaden, pitten, rauw of geroosterd, met of zonder kruidenmix (behalve gekarameliseerde versies)
  • Tot 15 g chocolade of tot 25 g extra pure chocolade
  • Pindakaas en andere notenpasta’s (amandelpasta, cashewpasta) zonder toegevoegde suiker
  • Kommetje zoute popcorn
  • Mueslirepen met noten, zaden en pitten als hoofdbestanddeel
  • Fruit en groente zoals eerder omschreven
  • Eiwitshakes of eiwitrepen met minder dan 5 g suiker per 100 g
  • Alle producten vrijwel zonder snelle koolhydraten (mayonaise, mosterd, gelatine, boter, humus)

Inspiratie

Ik kan me goed voorstellen dat het bovenstaande boodschappenlijstje je wat saai in de oren klinkt. Gelukkig is er online heel wat inspiratie te vinden waarbij je met deze producten de lekkerste dingen op tafel zet!

Kijk bijvoorbeeld eens bij de BBC GoodFood website, die een aparte categorie ‘low gi’ heeft. Of op Livenglavidalowgi, een weblog met Low-Gi recepten.

2 Reacties to “Low GI in een notendop”

  1. Marieke van Woesik 5 oktober 2013 bij 15:20 #

    Super interessant!

Trackbacks/Pingbacks

  1. Vegan yoghurtvariatie | Fit voor het leven - 30 april 2014

    […] lichaam iets meer tijd nodig heeft deze te verteren. Met andere woorden: lactose heeft een lagere glycemische index dan de suiker die aan deze sojayoghurt toegevoegd […]

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s