De pro’s & con’s van eiwitshakes & mijn favoriete smaken

26 Aug

Als fanatieke sporter (6-10 trainingen per week) ben ik heel bewust met gezonde voeding bezig. Ik snoep niet of nauwelijks, maar eet juist veel fruit en groente. Om mijn spieren van bouwstoffen te voorzien, probeer ik daarnaast voldoende eiwit binnen te krijgen. Maar hoeveel eiwit is nu eigenlijk genoeg? En kom je daar op een doorsnee dag eigenlijk wel aan?

8 inspiratie 2

Voedingsadvies

De adviezen voor de ideale hoeveelheid eiwit variëren nogal. Het voedingscentrum heeft hier voor de verandering een vrij uitgebreid en informatief artikel over. Hierin staan de volgende adviezen:

  • Volwassenen: 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Zwanger, borstvoeding, veganisten: 0,9-1,0 g eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Duursporters: 1,2-1,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht
  • Krachtsporters: 1,7-1,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht

Niet vanzelfsprekend

Hoewel in hetzelfde artikel van het Voedingscentrum ook staat dat het (ook voor sporters) niet nodig is aandacht te schenken aan de hoeveelheid eiwit die je binnenkrijgt, omdat de gemiddelde Nederlander eerder te veel dan te weinig eiwit eet, gaat dat voor mij niet op.

Op een normale dag ontbijt ik met havermout (8 gram eiwit), eet ik twee crackers met 20+-kaas (12 gram eiwit), een noedelsoepje (3 gram eiwit), een stukje vlees bij het avondeten (20 gram eiwit), een kommetje kwark (10 gram eiwit) en natuurlijk flink wat groente en fruit (15 gram eiwit). Dan kom ik in totaal op zo’n 68 gram eiwit. Dat is voor mij ongeveer 1 gram per kilo lichaamsgewicht en dus aan de magere kant. Met mijn trainingen zou ik zeker op 1,6-1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten zitten. Ik kom dus zo’n 45-60 gram eiwit tekort.

Kwark, kip en tonijn bunkeren

Dit tekort laat zich eenvoudig oplossen door meer eiwit te eten. Ik lepel daarom regelmatig een volle pot kwark leeg (45 gram eiwit), kook een kipfilet (40 gram eiwit) mee met mijn noedelsoepje of kieper een blikje tonijn (35 gram eiwit) met wat komkommer en kappertjes achterover. Maar je kunt je vast voorstellen dat de kip, de kwark en de tonijn op termijn mijn neus uitkomen. Vis, garnalen en biefstuk zijn ook heel eiwitrijk, dus goed voor de variatie, maar wat minder voor de portemonnee.

Daarbij heeft het meesjouwen van potten kwark ook behoorlijke nadelen. Ik weet niet of je wel eens een kapotte pot kwark in je tas hebt aangetroffen, maar daar word je niet vrolijk van…

Eiwitshakes

Dan is af en toe een eiwitshake (25-30 gram eiwit in 100-120 kcal) dus wel een uitkomst. Ik leng het eiwitpoeder aan met water, waardoor ik van huis alleen een beker met daarin het poeder mee hoef te nemen. Voor mij is een eiwitshake echt even een ‘snoepmomentje’ na het trainen. Ik kan er soms tijdens de training al naar uit kijken dat ik straks lekker zo’n shake weg kan tikken. Voor een fractie van de calorieën die ik met trainen verbrand, vul ik zo toch maar mooi mijn eiwitvoorraad aan!

Niet echt clean

Tsja… De meeste commerciële eiwitshakes zijn alles behalve clean. Hoewel de meeste geen aspertaam als zoetstof meer gebruiken, zitten er wel veel andere zoetstoffen in. En natuurlijk geurstoffen, smaakstoffen, antiklontermiddelen, et cetera. Bij natuurvoedingswinkels is ook puur eiwitpoeder te koop (bijvoorbeeld van kikkererwten), maar daar zul je zelf een hoop werk in moeten steken om het eetbaar te maken. Denk: dadels & fruit erbij in om de onprettige smaak van het eiwitpoeder te verhullen.

Maar aan biefstuk, tonijn en soja zitten ook nadelen

Ok, eiwitpoeder is dus niet 100% gezond. Maar dat geldt eigenlijk ook niet voor de meeste natuurlijke eiwitbronnen. Rood vlees (varkensvlees & rundvlees) vergroot het risico op darmkanker en bevat net als kip vaak veel antibiotica. Tonijn bevat relatief veel zware metalen, omdat tonijn relatief hoog in de voedselketen zit. Soja lijkt dan een goed alternatief, maar de fyto-oestrogenen daarin kunnen in te grote hoeveelheden je hormoonspiegel beïnvloeden. Je oma zei al dat alles met ‘te’ ervoor niet goed is en dat geldt zeker ook voor eiwitbronnen. Dan voor de afwisseling af en toe een eiwitshake is misschien nog niet zo’n slechte keus, toch?

Welke eiwitshake

Een paar persoonlijke favorieten:

  • Afvaleiwit in de smaak Cookie & Cream Milkshake van de Body&Fitshop: De smaak is heel lekker en romig en doet mij aan witte chocolade denken. Daarbij is de mix van eiwitten goed: het bevat zowel snelle wei-eiwitten als langzamere caseïne-eiwitten. Omdat het als afvaleiwit op de markt gebracht wordt, zitten er wat extra vezels, vitaminen en mineralen in. Een shake van 28 gram poeder bevat 100 kcal en 25 gram eiwit. Omgerekend kost een shake 49 cent.
  • Eiwitpoeder in de smaak vanille, bijvoorbeeld te koop bij De Tuinen is ideaal om te verwerken in Mug cakes, bananenbrood of toetjes. Ook met een klein beetje kwark prima als glazuur te gebruiken voor allerlei soorten gebak.
  • Speciaal om mee te bakken is ook Easy Bake van x-life. Je kunt tot 100% van je bloem in allerlei recepten door dit eiwitpoeder vervangen. Dit product was in Denemarken goed te verkrijgen, maar de bezorgkosten naar Nederland zijn hoog. Ik heb alleen nog geen vergelijkbaar product in Nederlandse webshops gevonden.

  • Chocolate Smooth eiwitpoeder van MyProtein.com maakt met een glas warme sojamelk chocolademelk waar je U tegen zegt.
  • Eiwitpoeder in verschillende fruitsmaken, bijvoorbeeld van Happy Protein doet het heel goed in de yoghurt of kwark: gewone magere zuivel tover je zo om in vruchtenyoghurt of vruchtenkwark, maar dan met extra eiwit in plaats van suiker.

Klontjesalert

Zorg voor een goede shakebaker. Je hebt verschillende soorten bekers, bijvoorbeeld met een vaste filter of een soort zeefje bovenin. Mijn beker heeft een metalen veertje in de vorm van een bol, die je bij het schudden de hele beker door hoort rammelen. Maar daardoor werkt hij wel heel goed! Ik heb mijn shaker hier besteld.

Ook slim: eerst water in je shaker, dan pas het poeder. Anders blijft het poeder onderin in de hoekjes zitten en daar wordt je niet vrolijk van.

Eiwit verdelen over de dag

Als je, zoals ik, zo’n 110-130 gram eiwit op een dag weg moet werken, dan red je dat niet in drie maaltijden. Sowieso kan je lichaam beter uit de voeten met kleinere porties eiwit (15-25 gram) vaker op de dag, dan drie keer een giga-portie van 40-50 gram.

Zeker als je veel sport, kan het de moeite waard zijn voor jezelf eens te kijken naar de hoeveelheid eiwit die je eet en hoe je verspreid over de dag medium-porties eiwit binnen kunt krijgen.

Voor mij zou het bijvoorbeeld goed zijn al bij mijn ontbijt naast de havermoutpap wat extra kwark te eten en standaard wat kip in de noedelsoep te doen. Zo maak ik van al mijn eetmomenten eiwitrijkere maaltijden.

Ben jij bewust bezig met het eten van voldoende eiwitten? Deel vooral je eiwit-tricks, ik hoor graag van je!

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s