8 dingen waar je op moet letten bij proteinebars

14 Aug
Proteinerijk snacken is helemaal in. Eiwitrijk snacken heeft minder invloed op je suikerspiegel (dus geen after-snackdip), helpt je met het opbouwen van spierweefsel en verzadigt je langer dan een klassieke koolhydraatrijke snack, zoals een Liga of Sultana.

Schermafdruk 2015-08-14 11.37.51

Veel mensen lepelen daarom regelmatig een blikje tonijn of een kom kwark leeg als tussendoortje. Maar: op drukke dagen kan het handig zijn een kant-en-klare proteinesnack in je tas te kieperen. Daar zijn verschillende commerciele partijen de afgelopen jaren handig op ingesprongen, met een breed scala aan proteinebars en –snacks.

De afgelopen maanden heb ik de proef op de som genomen en verschillende proteinebars getest, onder andere van Curves, Bodyandfitshop, MyProtein (ook verschillende ‘eiwitsnacks’), Questbar, Kruidvat huismerk, WeightCare en Atkins.

Hierbij vielen mij verschillende dingen op. Overweeg je ook proteinebars te gebruiken (of doe je dat al), doe dan je voordeel met deze tips.

1. Vergelijk de macro’s

Er zijn heel veel verschillende merken repen op de markt, die enorm kunnen verschillen in de verdeling van macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten). In Nederland zijn producenten verplicht deze hoeveelheden op de verpakking te vermelden. Op eiwitrepen staat vaak in koeienletters: ‘Bevat 12 gram eiwit per reep’. Die getallen laten zich natuurlijk makkelijk vergelijken, maar omdat de ene reep groter is dan de andere, zegt dat niet alles.

Eerlijker is het daarom om de hoeveelheid eiwit, koolhydraat en vet per 100 gram te vergelijken. Dit staat vaak in een klein tabelletje aan de achterkant van een reep (onder het flapje van de verpakking) of aan de zijkant van de kartonnen verpakking.

Zelf vind ik het nog handiger om de hoeveelheid macronutriënten om te rekenen naar hoeveelheid per 100 kcal. Heeft een reep bijvoorbeeld 30 gram eiwit per 100 gram, en is 100 gram 250 kcal, dan moet je de hoeveelheid eiwit delen door 2,5 (delen door 250, keer 100) om te weten hoeveel gram eiwit er in 100 kcal eiwitreep zit. In dit voorbeeld: 30 gram eiwit gedeeld door 2,5 = 9 gram eiwit per 100 kcal. Dertig gram eiwit in een reep lijkt heel veel, maar 9 gram eiwit per 100 kcal is eigenlijk helemaal niet zo ontzettend veel.

Ik vind dit altijd een nuttige vergelijking, omdat je weet dat je bijvoorbeeld voor 100 of 200 kcal wil snacken, en je alternatieven producten als kwark (12-15 gram eiwit per 100 kcal) of tonijn (20-22 gram eiwit per 100 kcal) zijn.

2. Let op de proteïnebron

Helaas worden in veel eiwitrepen inferieure proteïnebronnen gebruikt. De ene bron van eiwitten is de andere niet. Eiwitten bestaan uit 20 verschillende aminozuren. Je lever kan zelf van het ene aminozuur het andere maken, maar dat lukt niet met alle aminozuren. Sommige soorten moet je echt met je voeding binnenkrijgen. Deze aminozuren heten essentieel.

Schermafdruk 2015-08-14 11.45.28

Een goede, hoogwaardige eiwitbron bevat deze essentiële aminozuren en het liefst ook in een verhouding die ongeveer gelijk is aan de verhouding die je als mens nodig hebt. Dit heet de biologische waarde. Een van de meest optimale eiwitbronnen is wat dat betreft het gewone kippenei-eiwit. Ook wei (een restproduct bij de productie van kaas) heeft een heel hoge biologische waarde. Vaak wordt dit trouwens op z’n Engels gespeld als whey-eiwit of whey protein.

Ook aan whey eiwit zitten nog wat haken en ogen (snelle absorptie of langzame absorptie), maar voor een reep maakt dat minder uit dan voor eiwitpoeder voor shakes.

Wat de repen betreft: check de ingrediëntenlijst op de eiwitbronnen. Whey protein is dan beter dan bijvoorbeeld soy protein (soja) of een algemene term als ‘protein powder’.

3. Let op vulstoffen

Eiwitreepproducenten zijn er heel goed in om een nadeel als een voordeel te verpakken, maar kreten als ‘boordevol gezonde voedingsvezels’ zijn echt niet zo positief als het om eiwitrepen gaat.

Deze ‘gezonde voedingsvezels’ zijn namelijk vulstoffen, kunstmatig aan elkaar geplakte suikers, die gebruikt worden om de reep een beetje body te geven zonder gewone suikers, granen of andere dragende bestanddelen. Omdat ze ook een beetje zoet smaken (minder zoet dan suiker) worden ze ook wel extensieve zoetstoffen genoemd.

Je darmen kunnen deze nepsuikers of voedingsvezels niet of nauwelijks verteren. Vergelijkbare stoffen zitten bijvoorbeeld in verschillende soorten bonen. Het effect is helaas ook hetzelfde: deze vulstoffen zorgen voor buikpijn, een opgeblazen gevoel en vooral ook voor winderigheid. Daarbij kunnen ze laxerend werken. Voor wie nog denkt dat dat positief is: niet alleen op korte termijn zijn de bijwerkingen behoorlijk onprettig, op langere termijn kun je heel ernstige darmklachten krijgen door overmatig gebruik van middelen die laxerend werken. Lees bijvoorbeeld ook eens mijn artikelen over Senna-thee en de bijwerkingen hierover.

Het verschilt van persoon tot persoon hoe gevoelig je hiervoor bent, maar houdt er rekening mee dat deze vulstoffen in steeds meer producten zitten (bijvoorbeeld ook in suikervrije drop en lackerol) en we op andere manieren al steeds meer natuurlijke voedingsvezels binnenkrijgen, bijvoorbeeld door chiazaad, lijnzaad, groene smoothies, enzovoort. Nog meer vezels heb je echt niet nodig, en zeker geen onnatuurlijk aan elkaar geplakte vulstoffen.

5 vezelrijk eten 100pounds100days

In het tabelletje met macronutrienten kun je ook vinden hoeveel vezels de reep bevat. Ieder lichaam is anders, maar de mijne begint echt te protesteren als ik over de hele dag verspreid meer dan 10 gram kunstmatige vezels binnenkrijg. Check dus hoe je reep hiermee omgaat. Vaak ben je beter af met een kleinere, compactere reep, dan een soortgelijke reep die ‘opgeblazen’ is tot een twee keer zo grote reep door heel veel vulstoffen toe te voegen.

Vaak staan deze vulstoffen/zoetstoffen als maltitol, sorbitol, lactitol, of isomalt op de ingrediëntenlijst. De verzamelnaam voor deze stoffen is polyolen. Op levensmiddelen die meer dan 10% toegevoegde polyolen bevatten staat op het etiket de waarschuwing: ‘overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben’, maar dat hangt eigenlijk niet af van het percentage (meer dan 10%) maar van de totale hoeveelheid polyolen en hoe gevoelig jouw lichaam daarvoor is..

4. Let op zoetstoffen

Naast de vulstoffen worden veel proteinerepen ook kunstmatig gezoet met zoetstoffen als aspertaam, sacherine, sucralose, acesulfaam-K en cyclamaat. Als je overweegt eiwitrepen te eten, heb je blijkbaar geen problemen met het gebruik van dit soort kunstmatige zoetstoffen (die discussie wil ik hier nu even buiten beschouwing laten). Wel is het goed om je ervan bewust te zijn dat:

a. er ook voor deze producten EU-normen zijn voor de maximale aanvaardbare dagelijkse inname (ADI)

b. producenten op hun verpakkingen niet opnemen hoeveel miligram er van elke zoetstof in elk product zit

Hierdoor is het dus als consument onmogelijk uit te rekenen of je met je dagelijkse voeding de ADI overschrijdt. Rapporten hierover hebben in het verleden geconcludeerd dat dit voor de gemiddelde Nederlander niet het geval was, maar de laatste rapporten die ik hierover gelezen heb, waren gebaseerd op het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander in 2005, voor kunstmatig gezoete producten als Cola Light en Optimel een vlucht namen en lang voor er producten als kunstmatig gezoete light appelmoes op de markt kwamen.

Pas dus voor jezelf goed op met het aantal producten met kunstmatige zoetstoffen je verspreid over de dag eet en drinkt, helemaal als je ook eiwitshakes gebruikt, want die bevatten ook veel zoetstoffen. De enige garantie die je hebt om binnen de ADI-norm te blijven is dagelijks niet meer dan een portie/product met kunstmatige zoetstoffen te nuttigen. Producenten zijn er namelijk verantwoordelijk voor dat hun product per portie niet die norm overstijgt. (N.B. Let daarbij goed op de voorgeschreven portiegrootte: een bak Optimel kwark bevat volgens de verpakking bijvoorbeeld drie porties).

Beperk je gebruik van eiwitrepen dus tot maximaal een reep per dag en vermijd dan andere kunstmatig gezoete producten.

5 stevia coca cola minder suiker sinas

Let extra goed op het gebruik van kunstmatig gezoete repen en andere producten als je een laag gewicht of een laag vetpercentage hebt. Jouw ADI ligt dan een stuk lager dan de standaard waarmee gerekend wordt, waardoor het kan zijn dat je bij het nuttigen van een reep (of een portie van een ander product) de ADI al overschrijdt.

5. Eet geen maaltijdvervangers

Er zijn grofweg twee groepen eiwitrepen op de markt. Kleine repen van 30-40 gram en 100-150 calorieën en grote repen van circa 60 gram die als maaltijdvervanger verkocht worden.

Schermafdruk 2015-08-14 11.42.17

Gebruik dit soort maaltijdvervangers niet als vervanging van een gezonde maaltijd. Daar kan een eiwitreep namelijk echt niet tegenop. Voor de 200-250 kcal die zo’n reep bevat, kun je genoeg maaltijden die veel lekkerder en veel gezonder zijn maken. Bijvoorbeeld: bouillon met meegekookte kip en verse groenten, een gebakken ei met salade, of een goede kom ratatouille.

1 le creuset groentestoof

Zorg ervoor dat je ten minste drie gezonde maaltijden per dag eet, dan heb je daaromheen echt wel ruimte een keer iets te snacken. Maar maaltijden vervangen door repen is een typisch voorbeeld van haastige spoed is zelden goed.

Daarbij: eet de maaltijdvervangerrepen liever ook niet als tussendoortje. Deze repen zijn vaak groot (60 gram) en calorierijk (200-250 kcal) en daarmee ruim twee keer zo groot als de aanbevelingen voor een gezond tussendoortje (circa 100 kcal). Sommige eiwitsnacks maken het nog bonter. De Double Chocolate Chip Cookies van My protein bevatten zelfs 317 kcal per stuk!

Eventueel kun je dit soort grote repen of snacks wel thuis in twee of drie stukken snijden en in vershoudfolie verpakken, zodat je als snack een stuk van zo’n reep kunt
eten.

6. Goedkoop is niet per se duurkoop

Ik heb de indruk dat verschillende dure merkrepen van dezelfde lopende band afrollen als andere, goedkopere repen van een huismerk. Bijvoorbeeld bij de repen van Curves viel mij op dat ze wel heel bekend smaakten. Ze deden mij denken aan de huismerkrepen van de Kruidvat, alleen dan met een andere verpakking. Maar de Curvesrepen kosten 1,50-2,50, terwijl de repen bij de Kruidvat 0,75-0,99 euro per stuk kosten.

Schermafdruk 2015-08-14 11.43.16

Daarbij kan het interessant zijn op de aanbiedingen te letten. Met name drogisterijen, maar ook De Tuinen en online shops zoals Bodyandfitshop stunten regelmatig met de prijzen van proteinebars en dat kan veel schelen. Maar: aan grote hoeveelheden proteinebars en –snacks in huis hebben zit ook een groot nadeel.

7. Proteinebars kunnen eetbuien triggeren

Mijn ervaring is dat het niet goed werkt om grote voorraden proteinebars in huis te hebben.

Schermafdruk 2015-08-14 11.39.03

Vaak als ik uit mijn werk kom, heb ik er helemaal geen moeite mee lekkere dingen te laten staan. Maar soms kom ik thuis na een zware dag en dan heb ik echt ontzettende snaaidrang. Dan lijkt het een goed idee niet naar snoep of chocolade te grijpen, maar in plaats daarvan zo’n eiwitreep te nemen. Dat voelt dan toch iets minder ongezond. Alleen: heel veel voldoening geeft zo’n reep niet. Ze laten zich niet zo goed rustig opeten en zo lekker zijn ze ook weer niet. Jammer genoeg heb ik dan de neiging er nog maar een (of twee… of drie…) te eten, met heel nare gevolgen. Niet alleen een schuldgevoel van hier tot Timboektoe, maar ook heel veel buikpijn en alle andere klachten die vulstoffen kunnen veroorzaken.

Uiteindelijk heeft dat er bij mij voor gezorgd dat ik in een opwelling de hele rits bars in de kliko geknikkerd heb, omdat ik mezelf op dat moment anders echt niet in de hand had.

Het gekke is: dit heb ik vooral bij proteinebars en tegenwoordig gelukkig veel minder met chocolade en dat soort dingen. Ik denk dat dat te maken heeft met de genotsfactor. Een proteinebar voelt niet echt als zondigen, maar is ook echt niet zo lekker. Terwijl een stukje Tony Chocolony natuurlijk echt niet gezond te praten is, kan ik daar wel intens van genieten, waardoor het bij mij ook makkelijker bij dat ene stukje blijft.

Hopelijk heb je überhaupt geen last van eetbuien en dergelijke, maar ik wilde het hier wel even noemen. Voor mij is dit namelijk wel een reden geen voorraad eiwitrepen meer in huis te hebben.

8. Gezondere en goedkopere alternatieven

Natuurlijk is het supermakkelijk een eiwitreep in te tas te gooien ’s ochtends, maar echt goedkoop is het natuurlijk niet. Van het geld dat je uitspaart door dat niet te doen, kun je al snel een fatsoenlijk waterdicht bakje voor bijvoorbeeld kwark of huisgemaakte tonijnsalade kopen.

1 watziterinuweten4

Ook zijn er online genoeg recepten te vinden om zelf je eigen eiwitrepen te bakken, op basis van ongezoet whey eiwit en/of kippenei-eiwit. En zelf experimenteren kan natuurlijk ook! Xantaangom (voor een paar euro te koop bij de natuurwinkel) is daarbij een heel fijn ingrediënt, want een heel klein beetje van dit spul zorgt al voor de echte chewy textuur die we zo graag willen hebben.

2 Reacties to “8 dingen waar je op moet letten bij proteinebars”

  1. NoNo's Kitchen 2 maart 2016 bij 16:53 #

    Wat een herkenning van eiwitrepen snaaien! Ik merk ook steeds, dat ik mezelf “beloon” met 1 of 2 repen… en achteraf denk ik dan altijd: was dat nou nodig….? Toch maar is iets strenger op zijn 😛

  2. Petra 17 april 2016 bij 12:45 #

    Bedankt voor het artikel! Leest vlot en heel leerrijk. Ook ik heb de ervaring gemaakt, teveel van de proteïnebars in huis hebben geeft aanleiding tot overmatig eten van dezelfde !

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s