Op naar de marathon in 14 KM

17 Okt
Kun jij 10 KM lopen binnen 65 minuten? Yes? Dan ben je volgens Koen en Maarten van sportrusten in 100 dagen klaar voor een marathon. Zij vinden lange duurlooptrainingen (van meer dan 14 KM) voor een marathon onzin. Jammer, ik genoot net zo van die 20+-trainingen door de weilanden ;). Maar klaar voor de marathon ben ik nooit geweest. Misschien toch interessant dus?

1 bewust hardlopen2

Overbelasting

Een lange duurlooptraining van 30 kilometer ter voorbereiding op een marathon is achterhaald. In fysiologisch opzicht leidt het zelfs tot overbelasting en blessures, met name bij de groeiende groep amateurlopers die langer dan 3 uur doen over de marathon. Uit recent onderzoek blijkt dat een trainingsschema van maximaal 14 kilometer al ruim voldoende is.
Het zijn vooral de langzame runners die een risico lopen. Lange duurlooptrainingen van 30 kilometer of meer ter voorbereiding op de marathon veroorzaken onnodig veel blessures. “Beginners lopen op een reguliere training van 30 kilometer zeker vier uur”, aldus inspanningsdeskundige en onderzoeker Stans van der Poel. “Hun hersteltijd duurt veel langer dan bij professionele atleten die hetzelfde traject in anderhalf uur afleggen. Banden, pezen en gewrichten hebben zelfs weken tot maanden nodig om te herstellen.”

3 mindfullness3

Evidence based trainingsschema

Van der Poel begeleidde sinds 2012 met succes amateurlopers met behulp van het revolutionaire 14 kilometer marathonschema. Het schema is tot stand gekomen op basis van jarenlang onderzoek en ervaring. “Amateurduurlopers kunnen zich hiermee op een verantwoorde manier voorbereiden op een marathon”, benadrukt van der Poel. Bij steeds meer mensen staat meedoen aan een marathon op hun ‘bucket list’. Marathons worden drukker bezocht: in 2003 liepen 3537 mensen de marathon van Amsterdam, vorig jaar 12217. Dat is een toename van meer dan 70%.

1 run ofsoundbodyandmind

Onlangs verscheen hierover het boek ‘De Marathon Revolutie’ (gewoon bij bol te koop, en dit is GEEN sponsored link: koop hem online, of, eigenlijk beter: bij je eigen boekhandel in de buurt).

Trainingsschema

Oja, het 14-KM trainingsschema is via deze link ook rechtstreeks te bekijken. Chill toch? Kun je eerst eens mee aan het klooien voor je gelijk ’t boek aanschaft.
Het trainingsschema bevat trouwens een wat onduidelijke tabel voor het omrekenen van 10K-wedstrijdtempo naar marathon(trainings- en wedstrijd)tempo’s. Ik ben speciaal voor jullie even aan het Excellen geweest en kwam op de volgende omrekenfactoren:

Reken je graag met kilometer per uur? Neem jouw actuele snelheid in km/h over een 10KM-wedstrijd en doe die snelheid x 84,33%. Loop je normaal bijvoorbeeld precies 10 km/h als maximum tempo? Dan wordt jouw marathonsnelheid met dit schema 10 x 0,8433 = 8,433 km/h.

Reken je graag met minuten per kilometer? Neem dan jouw actuele tempo in min/km over een 10KM-wedstrijd en doe dat tempo + 18,5%. Loop jij bijvoorbeeld precies 5 min/km als maximum tempo? Dan wordt jouw marathontempo 5 * 1.185 = 5,92 min/km. 0,92 minuut = 0,92 * 60 seconden = 55,2 seconden. Dus eigenlijk wordt je tempo 5,552 min/km.

Dit tempo gebruik je voor de ‘lange’ trainingen in het schema (max 14KM, 2x per week). Verder loop je 1 korte afstand maximaal en 1 korte afstand op het tempo “vogeltjes kijken”.

Het boek belandt binnenkort bij mij op de mat, dus I’ll keep you posted! Als ik april 2016 in mijn home-town Enschede de finish van de marathon haal, dan weten jullie hoe het komt 🙂

Meer lezen? Kijk op sportrusten.nl/marathonrevolutie.

Laat je even een berichtje achter?

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s