Tag Archives: HIIT

Healthy jargon

24 Sep

Stel, je vind gezondheid, trainen en voeding allemaal machtig interessant, maar je bent er nog niet 100% in thuis. Dan kom je in fitnessbladen en op blogs als deze vast nog wel eens woorden of begrippen tegen waarvan je niet precies weet wat er nu mee bedoeld wordt.

Superirritant kan dat zijn…

Daarom hier een start van een lijstje jargon mét betekenis en uitleg. Lees verder

Full body Tabata

2 Sep

Dik een half jaar geleden schreef ik al over een speciaal type HIIT (High Intensity Interval Training), genaamd Tabata. Bij Tabata-trainingen wissel je 20 seconden maximale inspanning af met 10 seconden relatieve rust. Dit doe je acht tot twaalf keer in één training. Zelfs met een warming-up en cooling down van vijf minuten, ben je dus supersnel klaar met je training. Het mooie is, dat uit onderzoek blijkt dat je met zo’n korte maar extreem intensieve training je conditie net zo snel verbetert als met meerdere lange duurtrainingen. Nice, toch? Lees verder

No nonsense circuit

9 Jun

Zin om jezelf eens lekker in het zweet te werken, maar geen zin de deur uit te gaan? Met dit pittige circuitje pomp je je hartslag flink omhoog, zodat je na 25 minuutjes er voldaan de brui aan kan geven.

0 circuit indoor

Fijne home-workouts #4 Mix it up!

11 Mrt



















In dit filmje een illustratie van de onderstaande 10 oefeningen. Ben benieuwd hoeveel rondes van deze 10 x 10 oefeningen jij voor elkaar krijgt!

  • 10 x Jump Lunge
  • 10 x Mountain climbers
  • 10 x Squat
  • 10 x Push ups (te zwaar? doe de oefening vanaf je knieen)
  • 10 x One leg jump & twist (te zwaar? spring met beide benen)
  • 10 x Plank twist
  • 10 x Tricep plank lift
  • 10 x Plank jump
  • 10 x Crab jump
  • 10 x Crab toe touch




Afterburn

6 Feb

vet-krachtraining

Stel, je sport vooral om calorieën en vet te verbranden. In veel sportscholen krijg je dan het advies lange cardiotrainingen op een lage intensiteit te maken. Het argument dat je hiervoor hoort is dat de vetverbranding pas na dertig minuten op gang komt. Lange duurtrainingen zijn zeker de trainingen waarmee je tijdens het trainen de meeste calorieën verbruikt.

Toch blijkt uit steeds meer onderzoeken dat er andere, effectievere trainingsvormen zijn om vet te verbranden. Niet zozeer tijdens de training, zoals bij de klassieke cardio-workout het geval was, maar juist achteraf. Dit wordt de ‘afterburn’ genoemd. In de grafiek hieronder is dat effect schematisch weergegeven.

after-burn-effect

Lees verder

Tabata

30 Jan

Tabata is een trainingsmethode, ontwikkeld door de gelijknamige Japanse arts Izumi Tabata (田畑 泉).

Onderzoek
Deze arts deed onderzoek naar de effectiviteit van HIIT, waarbij deelnemers vier keer per week gedurende vier minuten afwisselend 20 seconden ultra-intensief trainden en 10 seconden rust kregen. Daarnaast draaiden ze één keer in de week een langere duurtraining. Deze groep na de proefperiode meer vooruitgang geboekt te hebben dan de controlegroep, die vijf keer per een een langere duurtraining draaide. Zijn methode bereikte dus in een fractie van de tijd grotere resultaten!
In 2009 herhaalde hij zijn onderzoek met langere intervalperiodes, waarbij deelnemers drie keer per week 8-12 x 60 seconden intensief trainden, gevolgd door 75 seconden rust. In totaal (inclusief warming-up) trainden zij dus maar anderhalf uur per week. De vooruitgang van deze deelnemers was daarentegen vergelijkbaar met de vooruitgang bij mensen die vijf keer per week een duurtraining draaiden.

Uit beide onderzoeken blijkt dat je met hoog-intensieve intervaltrainingen in relatief weinig tijd grote trainingsresultaten kunt bereiken!

Take it to the test
Ik weet niet hoe ’t met jullie zit, maar ik ben nu supergemotiveerd dit zelf ook uit te gaan proberen. Aangezien om de hoek bij mijn werk een zwembad ligt, ga ik de komende weken proberen drie keer per week in mijn lunchpauze te gaan zwemmen. Omdat deze trainingsvorm zo kort duurt kan ik binnen een uurtje alweer op mijn werk zijn:) Ik ben heel benieuwd of ik ook ga merken dat mijn zwemconditie verbetert… Dan laat ik ’t natuurlijk weten!

Draai jij ook tabata-trainingen? En hoe zijn jouw resultaten? Let us know!

HIIT

23 Jan

HIIT staat voor ‘High Intensity Interval Training’. Uit recent onderzoek blijkt keer op keer dat met HIIT in korte tijd heel grote trainingsresultaten geboekt kunnen worden. Waar HIIT enorm populair is in de VS en Engeland, is deze trainingsvorm in Nederland nog relatief onbekend. Daarom hier wat achtergrondinformatie.

Super internsief
HIIT is een specifieke vorm van intervaltrainen die wordt gekenmerkt door de hoge intensiteit van trainen gedurende de periodes van inspanning. Intensieve intervaltrainingen zoals ik die eerder omschreven heb, zijn in feite ook een vorm van HIIT.

Met sprongen vooruit
Steeds meer onderzoeken laten zien dat je met een kwartiertje HIIT dezelfde gezondheidswinst boekt als met drie uur langzaam hardlopen. Je uithoudingsvermogen groeit en het risico op hart- en vaatziektes, beroertes en diabetes daalt. En dat in een fractie van de tijd.

Kort maar krachtig
HIIT-trainingen kenmerken zich door het hoge aantal herhalingen (6-10 keer) en de korte inspanningsduur. De inspanning:herstelratio ligt op 1:2 tot 1:6 en de inspanningsduur is maximaal één minuut maar vaak korter. De inspanningsinterval wordt ingevoerd op maximale intensiteit en de herstelinterval op circa 50% van de maximale intensiteit. Een hardloop-HIIT is bijvoorbeeld 6x 30 seconden sprinten gevolgd door 3 minuten wandelen of joggen. HIIT heeft één groot nadeel. Dertig seconden álles geven wat je in je hebt doet pijn, écht pijn.

Hekel aan hardlopen?
Naast hardlopen kan je natuurlijk ook HIIT-trainingen draaien op een crosstrainer, een spinfiets of een roeimachine. Als je de interval maar kort houdt, je maximaal inspant en de herstelperiodes langgenoeg houdt.

PowerHIIT
Ook met oefeningen uit de krachttraining kun je het HIIT-principe volgen. Bijvoorbeeld door zoveel mogelijk jumping jacks/squats/push-ups/etc binnen 20 seconden te doen, waarna je twee minuten rust neemt. Blijf er hierbij wel op letten dat je de oefening correct uitvoert en niets forceert.

Voorbereiding
Net als met ‘gewone’ intervaltrainingen is het bij HIIT belangrijk dat je vooraf een warming-up doet en je niet ongetraind in dit soort explosieve trainingen stort.