Tag Archives: interval

Tabata

30 Jan

Tabata is een trainingsmethode, ontwikkeld door de gelijknamige Japanse arts Izumi Tabata (田畑 泉).

Onderzoek
Deze arts deed onderzoek naar de effectiviteit van HIIT, waarbij deelnemers vier keer per week gedurende vier minuten afwisselend 20 seconden ultra-intensief trainden en 10 seconden rust kregen. Daarnaast draaiden ze één keer in de week een langere duurtraining. Deze groep na de proefperiode meer vooruitgang geboekt te hebben dan de controlegroep, die vijf keer per een een langere duurtraining draaide. Zijn methode bereikte dus in een fractie van de tijd grotere resultaten!
In 2009 herhaalde hij zijn onderzoek met langere intervalperiodes, waarbij deelnemers drie keer per week 8-12 x 60 seconden intensief trainden, gevolgd door 75 seconden rust. In totaal (inclusief warming-up) trainden zij dus maar anderhalf uur per week. De vooruitgang van deze deelnemers was daarentegen vergelijkbaar met de vooruitgang bij mensen die vijf keer per week een duurtraining draaiden.

Uit beide onderzoeken blijkt dat je met hoog-intensieve intervaltrainingen in relatief weinig tijd grote trainingsresultaten kunt bereiken!

Take it to the test
Ik weet niet hoe ’t met jullie zit, maar ik ben nu supergemotiveerd dit zelf ook uit te gaan proberen. Aangezien om de hoek bij mijn werk een zwembad ligt, ga ik de komende weken proberen drie keer per week in mijn lunchpauze te gaan zwemmen. Omdat deze trainingsvorm zo kort duurt kan ik binnen een uurtje alweer op mijn werk zijn:) Ik ben heel benieuwd of ik ook ga merken dat mijn zwemconditie verbetert… Dan laat ik ’t natuurlijk weten!

Draai jij ook tabata-trainingen? En hoe zijn jouw resultaten? Let us know!

HIIT

23 Jan

HIIT staat voor ‘High Intensity Interval Training’. Uit recent onderzoek blijkt keer op keer dat met HIIT in korte tijd heel grote trainingsresultaten geboekt kunnen worden. Waar HIIT enorm populair is in de VS en Engeland, is deze trainingsvorm in Nederland nog relatief onbekend. Daarom hier wat achtergrondinformatie.

Super internsief
HIIT is een specifieke vorm van intervaltrainen die wordt gekenmerkt door de hoge intensiteit van trainen gedurende de periodes van inspanning. Intensieve intervaltrainingen zoals ik die eerder omschreven heb, zijn in feite ook een vorm van HIIT.

Met sprongen vooruit
Steeds meer onderzoeken laten zien dat je met een kwartiertje HIIT dezelfde gezondheidswinst boekt als met drie uur langzaam hardlopen. Je uithoudingsvermogen groeit en het risico op hart- en vaatziektes, beroertes en diabetes daalt. En dat in een fractie van de tijd.

Kort maar krachtig
HIIT-trainingen kenmerken zich door het hoge aantal herhalingen (6-10 keer) en de korte inspanningsduur. De inspanning:herstelratio ligt op 1:2 tot 1:6 en de inspanningsduur is maximaal één minuut maar vaak korter. De inspanningsinterval wordt ingevoerd op maximale intensiteit en de herstelinterval op circa 50% van de maximale intensiteit. Een hardloop-HIIT is bijvoorbeeld 6x 30 seconden sprinten gevolgd door 3 minuten wandelen of joggen. HIIT heeft één groot nadeel. Dertig seconden álles geven wat je in je hebt doet pijn, écht pijn.

Hekel aan hardlopen?
Naast hardlopen kan je natuurlijk ook HIIT-trainingen draaien op een crosstrainer, een spinfiets of een roeimachine. Als je de interval maar kort houdt, je maximaal inspant en de herstelperiodes langgenoeg houdt.

PowerHIIT
Ook met oefeningen uit de krachttraining kun je het HIIT-principe volgen. Bijvoorbeeld door zoveel mogelijk jumping jacks/squats/push-ups/etc binnen 20 seconden te doen, waarna je twee minuten rust neemt. Blijf er hierbij wel op letten dat je de oefening correct uitvoert en niets forceert.

Voorbereiding
Net als met ‘gewone’ intervaltrainingen is het bij HIIT belangrijk dat je vooraf een warming-up doet en je niet ongetraind in dit soort explosieve trainingen stort.

Intervaltraining

16 Jan

De meesten van jullie zijn vast wel bekend met intervaltrainingen: trainingen waarbij je periodes van inspanning afwisselt met periodes van rust. Intervaltrainingen zijn bijvoorbeeld bij het hardlopen een effectieve manier om te werken aan je snelheid.

Voordelen
Omdat je bij een intervaltraining je hartslag meerdere keren fors omhoog laat gaan, geef je je lichaam een flinke trainingsimpuls. Naast de spiergroepen die je bij het hardlopen gebruikt, train je je hartspier en je cardio-vasculaire systeem. De doorbloeding van je spieren verbetert en de explosieve kracht in je spieren neemt toe.

Nadelen
Intervaltrainingen zijn niet mijn favoriete trainingen. Je spieren verzuren, die ene minuut lijkt elke keer langer te duren en even lekker wegdromen tijdens het lopen is er niet bij want je hebt je volle concentratie nodig om de training explosief te houden. Heel kort gezegd: een intervaltraining die ‘relaxt’ aanvoelt is geen goede intervaltraining. Dat klopt natuurlijk niet voor de volle 100%, maar de kern van een intervaltraining is dat je harder loopt dan je natuurlijke tempo, en dat voel je.
Het goeie nieuws is dat een intervaltraining wel altijd lekker snel klaar is én dat er bij intervaltrainingen relatief veel gelukshormonen vrijkomen. Na afloop voel je je dus super!

Intensief en extensief
Er is onderscheid tussen intensieve en extensieve intervaltrainingen. Bij intensieve intervaltrainingen train je gedurende de periode van inspanning op een hogere hartslag dan bij extensieve intervaltrainingen. Daarom duren de herstelperiodes bij intensieve trainingen langer dan bij extensieve intervaltrainingen. Een voorbeeldje:

  • 8x één minuut sprinten gevolgd door twee minuten rust = intensief
  • 8x twee minuten iets onder maximaal gevolgd door één minuut rust = extensief

Bij intensieve intervaltrainingen train je in je anaerobe zone. Daarom moeten de herstelperiodes ten minste twee keer zo lang zijn als de intervalperiodes. Beginnende hardlopers kunnen beter geen intensieve intervaltrainingen draaien, vanwege het risico op blessures.
Bij extensieve intervaltrainingen train je aeroob. Dat is minder belastend en dus kan je met kortere herstelperiodes af. Vaak zijn de inspanningsperiodes langer dan bij intensieve intervaltrainingen. Een training van 3x 10 minuten rennen met 3 minuten rust is bijvoorbeeld zo’n langere extensieve intervaltraining.
Beide vormen van intervaltraining dragen bij aan je snelheid, maar intensieve intervaltrainingen zijn zwaarder maar effectiever om te doen.

Warming-up
Loop nooit een intervaltraining zonder warming-up! Het explosieve karakter van intervaltrainingen verhoogt het risico op blessures behoorlijk, zeker al je spieren nog koud zijn. Loop daarom altijd eerst een minuut of vijf warm, voor je met je intervaltraining begint. En nogmaals: loop nooit ongetraind een intervaltraining!

HIIT
Een vorm van intervaltraining die momenteel erg in de spot-lights staat is HIIT (High Intensity Interval Training). Daarover later meer!

p.s. Timen irritant bij een intervaltraining? Gebruik een Intervaltimer van Gymboss.

Gymboss intervaltimer

27 Sep

Ik weet niet hoe het met jullie zit, maar ik raak nogal eens de tel kwijt bij mijn intervaltrainingen en écht voluit gaan vind ik makkelijker als ik niet zelf de tijd in de gaten hoef te houden. Maar een sportschoolabo is duur en ik heb me voorgenomen meer trainingen thuis te draaien dus ik heb een intervaltimer besteld!

Toen in googlede op ‘intervaltimer bestellen’ bleek dat er eigenlijk helemaal geen Nederlandse verkooppunten voor die dingen zijn. (Voelt iemand zich geroepen?) Daarom heb ik toch maar de gok genomen ‘m bij Gymboss.com te bestellen en naar Nederland te laten verschepen. En gelukkig heb lag’ie vandaag in de brievenbus!

Supernice, niet meer zelf tellen bij de intervals, of op de klok blijven kijken bij buikspierkwartiertjes enzo. En hij werkt supermakkelijk!

De Gymboss heeft maar een paar functies, maar daarmee wel alles wat je nodig hebt:

  • Je kan één of twee intervalperiodes zetten, en die tot 99x laten herhalen (dus bijvoorbeeld 10 x 1 minuut, of 8 x 20 seconden om 8 x 10 seconden)
  • Hij heeft ook gewoon een stopwatch
  • Je kan een hoge piep, een lage piep, trilstand of een combinatie daarvan instellen (de hoge piep is wel a-relext luid trouwens)

Deze combi maakt ‘m superchill voor allerlei soorten training, van HIIT tot stretchen. Bij het stretchen kan je bijvoorbeeld heel makkelijk ‘m op 15 seconden stretchen en 5 seconden wisselen naar de volgende houding instellen. Veel relaxter dan blijven focussen op het tellen, wat eigenlijk natuurlijk contraproductief is om ontspannen te stretchen.

Hij is dus voor $19.95 plus verzendkosten te bestellen op gymboss.com. Een aanrader! En de koers met de dollar is ook nog steeds dikke prima, dus da’s mooi meegenomen.